Okiem eksperta

Witaminy z grupy B – ich rola i źródła

Grudzień 7, 2016

Witaminy to związki organiczne, których organizm potrzebuje jako katalizatorów procesów życiowych. Co to znaczy? Znaczy, że są niezbędne dla prawidłowego rozwoju, choć w niektórych przypadkach tylko w ilościach śladowych. Nie wszystkie są syntetyzowane przez organizm, ale muszą być dostarczane regularnie w posiłkach lub w postaci suplementów –  witamin i prowitamin.

Niezbędne dla człowieka są witaminy: D, E, K, B1, B2, niacyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna, B12 i C.

Witaminy są albo rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, D, E i K), albo rozpuszczalne w wodzie (reszta witamin).

Witaminy z grupy B są składnikami różnych enzymów i są niezbędne dla wzrostu. Są rozpuszczalne w wodzie, więc mogą występować  ich straty podczas gotowania żywności. Przyjmowane w nadmiarze są wydalane z moczem (do właściwego poziomu).

Korzyści z przyjmowania kompleksu witamin z grupy B:

  1. są niezbędne do: utrzymania zdrowego układu nerwowego
  2.  wytwarzania energii
  3.  właściwego trawienia: wytwarzania kwasu solnego i ułatwienia rozpadu tłuszczów, białek i węglowodanów
  4.  korzystne dla pamięci i koncentracji
  5.  zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci (przeczytaj o tym więcej)
  6.  wzrostu i utrzymania metabolizmu na odpowiednim poziomie
  7. utrzymania zdrowego układu odpornościowego
  8.  właściwego funkcjonowania nadnerczy i do produkcji niektórych hormonów
  9. konieczne do przeprowadzenia syntezy RNA i DNA, a także produkcji komórek
  10. zmniejszenia uczucia depresji i rozdrażnienia (niedobór witamin z grupy B często prowadzi do większej podatności na stres, depresję, odczuwanie lęków itp.

Podsumowując: kompleks witamin z grupy B jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania prawie każdego procesu naszego organizmu.

 

Niedobory witamin z grupy B

Niedobór witaminy B może prowadzić do różnych chorób w tym do chorób neurodegeneracyjnych, a nawet śmierci (np. Beri-beri, encefalopatia Wernickego i zespół Korsakowa)

Niski poziom witaminy B może powodować:

  • zapalenie skóry, jak w przypadku pelagry, która powoduje suchość, wyprysk, niedokrwistość, biegunki, a nawet demencję
  • zaburzenia układu nerwowego, objawiające się drażliwością i depresją
  • mimowolne skurcze mięśni
  • problemy ze skórą wokół oczu
  • kamienie nerkowe
  • biegunkę
  • anemię
  • pogorszenie stanu psychicznego, utratę pamięci, depresję i omamy
  • brak prowadzi także do deficytu w procesie podziału komórek, głównie przy produkcji kości, anemii złośliwej, mimowolnego rozdrażnienia, utraty masy ciała, utraty apetytu, zmęczenia, zaburzeń układu nerwowego.

 

Niedobór witamin z grupy B jest głównie spowodowany przez niedostateczną podaż w pożywieniu, alkoholizm lub dietę obfitującą w żywność surową i nadużywanie kawy lub herbaty.

 

Źródła witamin z grupy B

Witamina B1 (tiamina) jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Ma znaczenie dla przemiany cukrów i odgrywa ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i metabolizmu tlenu (jest silnym przeciwutleniaczem).

Źródła: drożdże piwne, kiełki pszenicy, wieprzowina, wątroba i nerki, ryby, chleb, fasolka po bretońsku, mleko i jego przetwory.

Niedobór: Niektóre wczesne objawy braku witaminy B1 mogą obejmować senność, drażliwość, zaburzenia pamięci, trudności we śnie lub utratę apetytu, spadek wagi, niestrawności lub zaparcia oraz ból mięśni. Jeśli te objawy nie są wcześnie wykryte, mogą prowadzić do cięższej postaci niedoboru tiaminy, znanego jako choroba beri-beri.

 

Witamina B2 (ryboflawina) wspiera absorpcję białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest konieczna przy tworzeniu erytrocytów, wytwarzaniu przeciwciał, regulowaniu wzrostu i reprodukcji człowieka. Jest niezbędna dla zdrowej skóry, paznokci, wzrostu włosów i ogólnego dobrego stanu zdrowia, w tym regulacji aktywności tarczycy.

Źródła: Witamina ta znajduje się w stanie naturalnym w suchych drożdżach, wątrobie, serach, jajach, grzybach, jogurcie, mleku, mięsie, rybach, pieczywie razowym i gotowanych warzywach.

Niedobór: Brak witaminy B2 może powodować anemię, zaburzenia czynności wątroby, zapalenie spojówek, zapalenie skóry i błon śluzowych, oraz owrzodzenia jamy ustnej.

 

Witamina B3 (niacyna)  jest ważna dla prawidłowego krążenia krwi i zdrowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek i węglowodanów. Pomaga utrzymać zdrową skórę. Niacyna pomaga usuwać toksyny z organizmu. Bierze udział w produkcji hormonów steroidowych syntetyzowanych przez nadnercza, takich jak hormony płciowe i hormony związane ze stresem. Podczas gotowania część witaminy B3 jest niszczona.

Źródła: wątroba owiec, chude mięso, krewetki, wieprzowina, mleko krowie; również otręby ryżowe, ryż, pszenica, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, migdały, zielone warzywa, liście rzepy i buraków, marchew i seler.

Niedobór: łagodny niedobór witaminy B3 może powodować owrzodzenia jamy ustnej, drażliwość, nerwowość, zmiany skórne, biegunkę, problemy z pamięcią, bezsenność, przewlekłe bóle głowy, zaburzenia trawienia i niedokrwistość. Długotrwały niedobór może powodować neurastenię, zaburzenia psychiczne, depresję, apatię i psychiczną dezorientację.

 

Witamina B5  (kwas pantotenowy) jest potrzebna do tworzenia koenzymu A, oraz ma zasadnicze znaczenie dla metabolizmu i syntezy węglowodanów, białek i tłuszczów.

Źródła: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, drożdże piwne, mleczko pszczele, jaja i mięso.

Niedobór: Brak objawów niedoboru. Należy jednak pamiętać, że braki witaminy B zwykle oznaczają braki innych składników odżywczych z  tej grupy.

 

Witamina B6 (pirydoksyna) pełni ważną rolę w rozwoju i funkcji wszystkich komórek organizmu. Odpowiada za prawidłową funkcję podstawowych enzymów. Przyczynia się do wytwarzania serotoniny i ma udział w produkcji hemoglobiny.

Źródła: suche drożdże, kiełki pszenicy, wątroba, nerki, mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja, kalafior, banany, fasola szparagowa i pieczywo.

Niedobór: Niski poziom witaminy B6 powoduje zapalenie skóry, egzemy, biegunkę, a nawet demencję.

 

Witamina B9 (kwas foliowy) jest potrzebna do wzrostu i podziału komórek organizmu, w tym komórek nerwowych oraz do wytwarzania przekaźników nerwowych. Bierze udział w syntezie RNA (kwas rybonukleinowy), oraz DNA (kwas dezoksyrybonukleinowy). Pomaga w metabolizmie białek i przyczynia się do prawidłowego rozwoju organizmu. Witamina B9 w kombinacji z Witaminą B12 jest niezbędna do wytworzenia, dojrzewania i proliferacji czerwonych krwinek. Kwas foliowy pomaga w tworzeniu przeciwciał do zapobiegania i leczenia infekcji. Jest to istotne dla zdrowia, promiennej skóry i zdrowych włosów. Pomaga też zapobiegać przedwczesnemu siwieniu włosów. Jest bardzo ważnym składnikiem pokarmowym dla kobiet w ciąży i ich rozwijającego się płodu.

Źródła: B9 znajduje się w szpinaku, rukwi wodnej, owocach, marchwi, ogórku, wątrobie, nerkach, serach, jajach, mięsie i rybach.

Niedobór: niedobór witaminy B9 powoduje zmęczenie, bezsenność i utratę apetytu, a u kobiet w ciąży, może doprowadzić do wad rozwojowych płodu.

 

Witamina B12 (cyjanokobalamina) odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym, przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, ma zasadnicze znaczenie dla szpiku kostnego, syntezy krwinek czerwonych i prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Źródła: jaja, nabiał, wątroba, nerki, ryby, i mięsa.

Niedobór: anemia złośliwa.

 

Wanda Jarosik

 

Zainteresują Cię

Bez Komentarzy

Skomentuj

FreshMail.pl