Szczypta wiedzy

Brokuły-dlaczego warto je jeść? Przeczytaj i zastosuj.

Październik 25, 2016

Brokuły-dlaczego warto je jeść? Przeczytaj i zastosuj. Brokuły to wyjątkowa roślina. Jest kopalnią zdrowych składników o silnym działaniu biologicznym. Brokuły zawierają wyjątkowy związek sulforafan  – flawonoid o silnym działaniu p-utleniającym i p-nowotworowym. Dodatkowo witaminy: A i C i z grupy B, kwas foliowy oraz minerały jak fosfor, wapń, żelazo, chrom oraz dużo potasu dobroczynnego dla układu krążenia.

Co zawierają brokuły w 100 g ?

Wartość energetyczna – 35 kcal
Białko ogółem – 2,38 g
Tłuszcz – 0,41 g
Węglowodany – 7,18 g
Błonnik – 3,3 g

Witaminy

Witamina C – 64,9 mg
Tiamina – 0,063 mg
Ryboflawina – 0,123 mg
Niacyna – 0,553 mg
Witamina B6  – 0,200 mg
Kwas foliowy –  108 μg
Witamina A – 1548 IU
Witamina K – 141,1 μg

Minerały

Wapń – 40 mg
Żelazo  – 0,67 mg
Magnez  – 21 mg
Fosfor – 67 mg
Potas  – 293 mg
Sód – 41 mg
Cynk  – 0,45 mg

Jakie korzyści płyną z jedzenia brokułów?

  • przeciwutleniacz sulforafan zwalcza wolne rodniki i ma działanie p-nowotworowe
  • niszczy też Helicobacter pylori bakterię odpowiedzialną za rozwój choroby wrzodowej żołądka
  • duża ilość potasu wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego i chorób krążenia
  • witamina C ma działanie p-zapalne, wzmacniające ściany naczyń
  • luteina wraz z Witamina B2 i C wzmacnia oczy i może zmniejszać objawy zwyrodnienia plamki żółtej
  • niski indeks glikemiczny – 15 powoduje że brokuł jest warzywem polecanym w cukrzycy
  • niska zawartość kalorii tylko 35 w 100g powoduje, że nadaje się świetnie w kuracji odchudzającej

Czy jest jakieś „ale”?

  1. Brokuły są wrażliwe na wysokie temperatury i długie gotowanie, które pozbawia sulforafan działania. Dlatego należy przygotowywać je krótko aby nie zniszczyć enzymu myrozynazy niezbędnego do powstania sulforafanu. Dodatkowo badacze polecają jeść brokuły razem z musztardą, wasabi i innymi świeżymi kapustami co poprawia trawienie i zwiększa przyswajalność.
  2. Brokuły jak wszystkie kapustne powodują wzdęcia dlatego osoby wrażliwe mogą dodawać czosnek, imbir, koper i kminek aby zmniejszyć niekorzystne objawy.

Jak przygotować brokuły?

Krótko!!! Brokuły najlepiej jeść surowe lub krótko blanszowane w temperaturze 85 stopni albo gotować krótko na parze 4 minuty.

Przepis na szybkie brokuły na parze:

Brokuły od strony głąba obieramy z twardej skórki, różyczki odcinamy, głąb kroimy na kawałki. Na patelnię lub szeroki garnek ze szklaną pokrywką wlewamy 4 łyżki oliwy, dodajemy 4 – 6 obranych ząbków czosnku przekrojonych na 1/2, wlewamy ok. 1/5 szklanki wody. Układamy różyczki kwiatem do góry, pokrojony głąb na dnie. Solimy i oprószamy świeżym pieprzem. Zamykamy i wstawiamy na spore grzanie. Chodzi o szybkie wytworzenie pary i krótkie parowanie brokułów – ok. 4 minuty do wyparowania wody. Nie otwieramy w trakcie parowania!!! Podglądamy przez szklaną pokrywkę.Po wyparowaniu wody są gotowe. Jeśli lubisz warzywa bardziej al’dente daj mniej wody.

Jak podawać brokuły?

  • posypane grzankami ziołowymi
  • ze świeżą bułeczką z masłem
  • jako dodatek do mięs i ryb oraz jajek
  • z sosami ziołowymi typu vinegrette ( tymianek , majeranek)
  • z beszamelem – ale to jest bardzo kaloryczne
  • jako zapiekankę z ziemniakami lub batatami ale zapiecz ziemniaki np. z cebulką i papryką a brokuły dodaj zrobione na parze – raczej mało ziemniaków i sporo brokułów
  • zupę brokułową – zmiksuj brokuły zrobione nieco dłużej (6 min)  na parze, dodaj wywar jarzynowy lub mięsny, dopraw gałką muszkatołową, solą, pieprzem, odrobiną cukru, posyp startym parmezanem, natką pietruszki oraz płatkami migdałów. Możesz dla zagęszczenia dodać do miksowania 1-2 ziemniaki. Do każdej porcji dodaj łyżkę śmietany 18% na talerzu. Możesz w innej wersji położyć na wierzchu kawałek wędzonego łososia posypanego koperkiem. Zrób raczej krem brokułowy niż „wodę”.

Brokuły są dostępne cały rok z czego najwięcej jadamy ich jesienią i zimą kiedy brakuje innych zielonych warzyw. Warto je jadać regularnie w różnych postaciach.

dr Wanda Jarosik

Zainteresują Cię

Bez Komentarzy

Skomentuj

FreshMail.pl